SocketSniff v1.05
http://www.nirsoft.net/utils/socket_sniffer.html
сниффает отдельные приложения. Позволяет писать в лог. Интерфейс - три кнопки.

SmartSniff v1.50 - Freeware TCP/IP Packet Sniffer
http://www.nirsoft.net/utils/smsniff.html
снифает весь траф. Интерфейс не сложнее предыдущего. Тоже позволяет писать в лог.

Если у тебя SSL шифрованный траф - можешь попробовать Achilles 0.27
поддерживает "расшифровку на лету" ssl трафика, идущего через его порт (сам принимает требуемый сертификат, и втуляет свой собственный "твоему" приложению, работая при этом как локальная прокси), но с 50% вероятностью при этом либо виснет либо влылетает.
Так же позволяет "на лету" редактировать запросы.
Во всем, кроме этих 2 моментов, уступает программам, указанным выше.