Утром - углеводы, днём - белок, вечером - витамины.,
В тренеровочные дни тоже самое, только за полтора часа до треньки углеводов побольше, а после - белка.
Ещё многое зависит от программы тренеровки. Есть прога нормальная по массонабору, если интересно могу скинуть в личку.