в качалке берут штангу 10-15 кг, руки сгибаешь в локтях и кладешь на стол или скамейку, и поднимаешь штангу только кистями рук, сгибая их туда сюда

хотя не знаю насколько качается тут кисть руки, но это упражнение чтобы в драке кулачной при ударе кулаком об соперника, чтоб кисть не вылетела, оч полезное упражнение

у многих качков в драке кисть вылетает

А вообще ходи в качалку хотя б 2 раза в неделю, через полгода результат точно будет виден!