Самый верный способ нарастить мышечную массу - иди в зал.
Главное не употреблять химию,а то пото жалеть будешь сильно,да и эффект у нее не долгосрочный.
Ходишь 3 раза в неделю. Понедельник - грудь. Среда - ноги. Пятница - руки (бицепс,трицепс, жим лежа на трицепс).
Главное,что бы подряд руки и грудь не шли.
В понедельник делаешь жим. Много не делай, 4 подхода по 6 раз.
Не халтурь. Первое время занимайся час-полтора,потом уже часа за глаза будет хватать.

+ каждый день отжиматься по подходам и на турнике