Если хочешь работать на силу, используй большой вес в малом количестве подходов!
Если на массу, более легкий вес, с большим количеством действий, так мышцы забиваются и распухают быстрее.

зы а вообще это целая наука, советую поговорить со специалистом по этому поводу, что как и сколько делать. Я тоже качался сам когда был помоложе , докачался...серьезно повредил шейный отдел позвоночника, сейчас мучаюсь