Вот если что мой распорядок:

Понедельник:
--Руки--
1)бицепс
2)трицепс

Также трапецию делаю и плечи чуток.

Среда:
--Грудь--
1)Штанга
2)Жим верхней или нижней груди
2)Гантели на развод

Суббота:

--Спина--
1)становая
2)крылья
3)дельта

+каждую тренировку прес нижний\верхний\бок