можно так .
Понедельник - грудь + трицепс,
Вторник - спина + бицепс,
Четверг - ноги,
Пятница - плечи + бицепс + трицепс.
с пресса каждый раз начинай , самая быстро восстанавливающаяся мышца .
+ упражнения на одну и туже часть мышц менять , чтобы не привыкали . Для начала конечно же с тренером занимайся , если он адекват , может тебе программу индивидуальную составить .