я как спортсмен тебе могу посоветовать бегать утром 3киллометровые кроссы на время. пресс обязательно не меньше 100 делать, скакалки по 10-15, турнички. всё норм. больше ничё не нужно. отдых можешь субботу и воскресенье взять. ну или через день заниматся
"бегать лучше вечером, и примерно час ... ну покрайней мере больше получаса.. только тогда начинаеца толк от бегантни..."
если бегаешь на время развивается дыхалка если на раст то ноги больше развиваются.