--------------------------------------------------------------------->
| Author : n4n0bit | http://n4n0bit.by.ru | n4n0bit[at]gmail[dot]com |
<---------------------------------------------------------------------



->[0] предисловие

Эта самый-самый мизер что можна было написать.
Думою что этим материалом кто нить воспользуется Недавно я бросил тренажерку из-за того что нет времен-
ни, решил заниматься в домашних условиях. Хочу сказать что тренажерный зал - эта охуенная штука, если
ее использовать не во вред себе на будущее, я о больших весах и употреблении всяких стероидов от которых
писька стаять не будет,появления прищей и прочего говна Если ты не собираешься стать конечно Мистер-Алимп ака CyberPunk

->[1] питание

По этой теме статей валом. Скажу немнога о своем питании. Я тренировался 3 раза в неделю (в тренажерке)
и в эти дни я потреблял примерно ~3000 ккал.
По мимо обычной повседневной пайки, в которую входили борщь,супы,салаты,аливье,ко ртошка и т.д. я делал
коктель :
5-ь яичных белков,200 г натуральнога молока,1 сталовую ложку меда,100 грамм арахиса, 1 пачка марожонова,
2 глазтрованых сырка. Этат коктель я делил 50/50 . Половину за час до тренинга и половину после тренинга
через 1 час.

->[2] в тренажерке

Сдесь я толька опишу свою программу занятий, а описание упрожнений есть в рунете.
Хочу подчеркнуть что обязательно нужно хорошо размяться этак минут 20-30 дабы избежать травм.

{ПН}
Жим лежа 7
Разводка на наклонной скамье 5
Присед 5
Подъем на носки 5
Разгибание ног 3
{СР}
Тяги гантели в наклоне 3
Тяга к груди сидя в тренажере Хаммера 3
Тяга со штангой к животу 5
Жим Арнольда 4
Разводка с гантелей в наклоне(зад.дельты)3
Шраги с гантелями 3
{ПТ}
Узкий жим лежа 3
Французский жим 4
Подъем на бицепс гантелей 4
Подем на бицепс EZ грифом 5
Разгибание рук на блоке 3
Молот 2

{ПН}
Жим лежа 7
Разводка на горизонтальной скамье 5
Присед 5
Подъем на носки 5
Разгибание ног 4
{СР}
Тяга к груди сидя в тренажере Хаммера 3
Тяга на прямых ногах в наклоне к живату 5
Жим Арнольда 4
Разводка с гантелей в наклоне (з.дельты) 3
Шраги со штангой за спину 4
Шраги с гантелями 3
{ПТ}
Узкий жим лежа 3
Разгибание рук с гантелей за голову 4
Подъем на бицепс гантелей 4
Подъем на бицепс EZ-грифом 5
Разгибание рук на блоке 3
Молот 2

{ПН}
Жим лежа 7
Разводка на наклонной скамье 5
Присед 5
Подъем на носки 5
Разгибание ног 4
{СР}
Тяги гантели в наклоне 3
Тяга со штангой к животу 5
Жим Арнольда 4
Разводка с гантелей в наклоне (з.дельты) 3
Шраги со штангой широким хватом 3
Шраги с гантелями 3
{ПТ}
Узкий жим лежа 3
Разгибание рук с гантелей за голову 4
Подъем на бицепс EZ грифом 5
Подъем на бицепс гантелей 4
Французский жим 3
Молот 2


Всего я тренился полгода, начинал с 30 кг в жиме лежа а сейчас я жму стабильно 100 кг.
За эти полгода у меня подъем масс в среднем увеличился в 3 раза и мышачной массы я набрал ~15 кг.

->[3] дома

1. Уделять пресу порядка 15-20 минут, как на косые мышцы так и на прямые (не знаю как правильно сказать
2. Отжимание от стульев; ставим 2а стула,ноги забрасываем на 3е,подбирая при этом нужный вам хват на стульях,
чем шире хват, тем сложнее;помни,что от разнога хвата зависит прокачка тех или иных мышц.
При отжимании широким будут прокачивать грудные, при узком будет прокачиваться трицепс.
Так же отжимания от пола на кулочках узким и широким хватом.
Советую делать и от стульев и от пола. Примерно 50/50 по 4 подхода в которых по 20 повторений.
3. Приседание на 1-й ноге. 4 подхода по 15-20 повторений.
4. Бег 2-3 км
5. Подтягивание перед собой и за голову по 4 подхода и 10-20 повторений.
6. Отжимание на брусьях. 4 подхода по 20 повторений. (если вы наклоняитесь в перед то прокачивается грудь
если нет,то прокачивается трицепс).

Советую прикупить гантели не менее 20 кг (разборные) и заниматься дома что я и сделал.
с ними можна делать проктически все,не так эффективно как в тренажерке, но серавно результативно.

->[4] заключение

Кого пробил интерес,советую полазить по рунету,есть многа классных сайтов по БодиБилдингу.
Главное соблюдать питание,не жрать жира многа и технично выполнять все приемы.

Могу сказать о себе => после качалки появилась сила,уверенность,выносливо сть в сексе, чувства реально здорового человека,
что касаеться пляжа, то все девушки твои еще это общения в зале с разными людем тем самым отвлечения от компа да и вообще от напряга.

Да и еще, сам бросил курить, и стал мало употреблять спиртное и тебе советую.
Да кстати еще после качалки полезно принять контрасный душ, поплавать.