Все мы уже знаем, что Античат — форум медиков, и что полфорума сидят согнутыми. Предлагаю прочесть и выполнить немного упражнений, для вашей же спины и осанки.

* Вытягивание шеи: это упражнение для исправления положения шеи. Удобно сядьте на стуле, чтобы спина была прямой. Ступни должны находиться на полу. Вытяните подбородок вперед, не опуская голову вниз и не поднимая вверх. Повторите упражнение несколько раз.

* Подъем груди: это упражнение выполняется для укрепления нижней трапециевидной мышцы. Сядьте на стул, расслабьтесь и потянитесь вверх на несколько сантиметров. Слегка опустите лопатки и постарайтесь свести их как можно ближе.

* Упражнение для лопаток: сядьте на стуле, положив руки на бедра. Устройтесь удобнее, и постепенно опускайте плечи, стараясь максимально приблизить лопатки друг к другу.

* Втягивание живота: это простое упражнение помогает убрать выступающий живот. Сделайте вдох и втяните живот. Выдохните и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько возможно.

Простые упражнения для исправления осанки

* Расправьте плечи и поднимите руки вверх параллельно ушам. Согните руки в локтях и отведите их назад, к лопаткам. Повторите упражнение десять раз для обеих рук, а затем попеременно для каждой руки по отдельности.

* Расправьте плечи и поднимите обе руки на уровень плеч. Не опуская рук, сосчитайте до десяти. Затем медленно опустите руки по бокам. Снова поднимите руки на уровень плеч и сосчитайте до десяти. Это упражнение можно повторять примерно десять раз.

* Положите руки на плечи и поднимите локти. Сосчитайте до двух и опустите локти. Повторите упражнение столько раз, сколько возможно.

Упражнения для улучшения осанки

* Отведите руки назад и протяните между ними линейку. Зажмите линейку руками. Это нужно для того, чтобы зафиксировать руки и плечи в таком положении. Старайтесь выполнять это упражнение с линейкой ежедневно, в течение как минимум 15 - 20 минут.

* Поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам. Круговым движением вращайте обе руки по часовой стрелке, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в направлении против часовой стрелки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 30 раз.

Упражнения на растяжку для воспаленных мышц спины и шеи

* Наклоните голову поочередно в каждую сторону: вперед, назад, вправо, влево. Осторожно помассируйте шею. Не делайте круговых движений головой - это может привести к дальнейшим осложнениям.

* Потянитесь вверх, как кошка, а затем вниз, к коленям.

* «Растяжка Супермена»: эта растяжка задействует мышцы передней и задней поверхности плеч, шеи и спины, подколенных сухожилий и икр. Ее цель - наклон под прямым углом (90 градусов). Наклонитесь вперед, используя в качестве опоры резиновый амортизатор или любой другой предмет. Ноги должны находиться на ширине плеч. Используя резиновый амортизатор или опираясь на другой предмет, наклонитесь вперед, выпрямив руки. Поднимите плечи. Постепенно выпрямите ноги и напрягите мышцы.

* «Растяжка Супермена наоборот»: сделайте шаг вперед, отведите руки за спину, соедините их в замок и поднимите вверх. Это упражнение предназначено для тех, кто много времени проводит за рабочим столом и ведет сидячий образ жизни. Это прекрасная растяжка для мышц груди.

* Растяжка подколенных сухожилий также улучшает гибкость спины. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится резиновая лента-амортизатор. Закрепите ленту на уровне щиколоток и приподнимите ногу. Не сгибая колена, поднимите ногу вверх. Потянитесь вверх и расслабьтесь. Согните пальцы ног, чтобы усилить растяжку икроножных мышц. Вернитесь в исходное положение.

Правильные позы в положении сидя: спина должна быть ровной (параллельной спинке стула или кресла). Не наклоняйтесь набок или вперед, даже если устали от долгого сидения в кресле. Плечи должны быть расправлены. Можно сгибать руки в локтях под углом 75 - 90 градусов и регулировать положение спинки кресла, если это возможно. Шея и спина должны оставаться прямыми. Ступни следует поставить на пол, закладывать ногу за ногу нельзя. При необходимости можно использовать подставку для ног.

Неправильные позы (например, со скрещенными ногами, наклонившись набок, или поза лотоса) очень вредны для осанки. Чтобы избежать лишнего напряжения и искушения принять неправильную, но удобную позу, надевайте корректирующие очки для работы на компьютере и регулируйте положение дисплея компьютера.

В положении стоя: когда стоите, равномерно распределите вес тела на поверхности ступни. Вес должен в основном приходиться на мягкую часть ступни, а не на пятки. Колени не должны соприкасаться. Ступни должны быть расположены на ширине плеч. Руки могут находиться вдоль тела. Голова должна быть поднятой, подборок устремлен вверх. Если вы стоите, прислонившись к стене, плечи и ягодицы могут касаться стены. Затылок также может соприкасаться со стеной, иначе положение головы будет неудобным и неестественным.

При ходьбе: во время ходьбы голова должна быть поднятой, плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Во сне: для нормального ночного отдыха нужен твердый матрац, хотя многое зависит от индивидуальных вкусов. Спать нужно на боку или на спине, а не на животе. Голова и плечи должны находиться на подушке. Чтобы обеспечить нормальную опору позвоночнику, можно подкладывать под шею или колени полотенце, свернутое валиком. Если вы спите на боку, между ног можно подкладывать свернутое одеяло или плоскую подушку.

За рулем: во время вождения автомобиля очень важна правильная осанка. Водитель должен полностью откидываться на спинку сиденья, а не наклоняться вперед, голову держать прямо, касаясь затылком подголовника. В идеале расстояние между головой и подголовником не должно превышать 10 сантиметров.

При переноске предметов: поднимая тяжелые предметы, не наклоняйтесь вперед или назад, можно только слегка согнуть ноги в коленях. Не рекомендуется переносить тяжести на спине, пояснице. Тяжелые крупногабаритные предметы рекомендуется переносить, подняв их к груди. Также следует периодически менять руки, если предмет можно нести в одной руке. Рюкзак должен быть максимально легким, и носить его нужно, не наклоняясь вперед. В путешествия следует брать чемодан или сумку на колесиках.

Проблемы, вызванные неправильным положением головы

При длительной работе за компьютером формируется неправильная осанка, при которой голова немного наклонена вперед. Для коррекции этого дефекта осанки следует использовать специальные подушки или подголовники, и выполнять упражнения, снимающие боль в шее. Чтобы избежать проблем с осанкой, также следует следить за положением живота и ягодиц.

Боли в плечах и осанка

Боль в плечах могут быть нестерпимой, поэтому очень важно постоянно следить за осанкой и выполнять специальные упражнения, направленные на балансирование положения плеч и предотвращение их наклона вперед. Когда плечи расправлены, легче дышать, ведь плечи не давят на грудную клетку. Это способствует расслаблению мышц и уменьшает стресс.

Как улучшить осанку

Со временем неправильная осанка входит в привычку, и избавиться от нее непросто. Неправильная осанка может сформироваться в результате самых обычных повседневных действий: долгого сидения за столом, работы за компьютером, сна, вождения автомобиля и пр. Следствие неправильной осанки - боли в спине, плечах и ущемление нервов и кровеносных сосудов. Основные признаки неправильной осанки - наклон вперед и опущенные плечи.

Упражнения для коррекции осанки

* Следите за появлением первых признаков нарушения осанки. Так, внезапные боли в спине могут настигнуть вас на новой работе, когда вы долгое время просидите в новом кресле, или даже за рулем нового автомобиля, положение сидения в котором еще не отрегулировано.

* Расслабленность мышц и частая смена поз - отличный способ предупредить формирование неправильной осанки. Старайтесь вставать с кресла каждые полчаса и как минимум пять минут разминаться - прогуляться, выполнить простейшие упражнения на растяжку или просто постоять.

* Занятия фитнесом помогают предотвратить повреждение позвоночника и сохранить хорошую осанку. Поэтому так важно регулярно заниматься спортом - плавать, бегать трусцой или ездить на велосипеде. Кроме того, некоторые упражнения как минимум на 30% укрепляют мышцы.

* Если у вас неправильная осанка, и вы много времени проводите на ногах, без ортопедической обуви не обойтись. В результате ношения обуви на каблуке происходит смещение центра тяжести тела и негативно повлиять на осанку. Поэтому если по роду деятельности вам приходится подолгу стоять на одном месте, следует подложить под обувь резиновую подстилку или мат.

* Даже когда вы двигаетесь - ходите, поднимаете тяжести или даже держите телефон, - вы должны следить за своей осанкой. Наш позвоночник, руки и ноги созданы для движения. Любое длительное ограничение движения может привести к возникновению болей и дискомфорта. Правильная осанка - это основа эффективных занятий спортом и залог нормальной работы всех органов тела, особенно дыхательной и пищеварительной систем.