*В продолжении темы "Будет ли это кому-нибудь интересно ?"


Небольшое FAQ, развеять некоторые мифы:
-Чтобы "убрать живот" надо качать пресс
--Это не так, пресс накачаете и даже получите "кубики" но их не будет видно из под жировой прослойкой, жир не куда не уйдет, а живот из-за мышц визуально будет только чуть больше
-Если заниматься в тренажерном зале, то на месте жира вырастут мышцы
--Это не так, жир сжигается отдельно - мышцы качаются отдельно
-Меня все в своем теле устраивает, только бы убрать живот/щеки/попу итп
--Не получится, запасы жира сжигаются равномерно (или только пластическая хирургия)
-Спортивное питание вредно для здоровья
--Это не верно, так, говорят люди не умеющие отличать добавки от химии (АС).
-Как набрать сухую мышечную массу
--Масса набирается только с жиром (ссылка на статью про массу внизу)




Питание
Одна из важнейших составляющих занятий ББ, Фитнеса и спорта в целом - это питание

Для тех кто хочет скинуть лишний вес:

Низкоуглеводная диета
*вступление*
Надо стремиться к тому, чтобы исключить из рациона следующие: сахар - можно наслаждаться вкусом чая или кофе и без него, (я лично за чай) покупайте вкусные чаи, хлеб (хлебобулочные изделия) - основной источник углеводов, кондитерские изделия (без комментариев) - да чем то жертвовать придется, жаренная пища, алкоголь (пиво итп) - (без комментариев) - результат того стоит
вот в принципе, не чего сложного и все выполнимо, далее
*рацион*
Для низкоуглеводной диеты идеально подходят куриные грудки, вареные. Но для ленивых, можно также нарезать на кусочки и готовить в микроволновке, грамм 150-200, в зависимости от того сколько ваш вес и на сколько приемов пищи вы разделите питание (рекомендуется больше 5 раз в день)
Если вы хотите сбросить лишь несколько кг лишнего веса, можно на завтрак есть долгие углевод, каши - гречка, овсянка, рис (лучше бурый), или на завтрак куриные грудки (для более жесткой сушки).
Фрукты - на завтрак рекомендуется съедать один фрукт, я бы порекомендовал - грейпфрукт, апельсин итд (яблоки, бананы - не стоит)
Обезжиренный творог - в дальнейшем можно также добавить в рацион, (около 16гр белка и всего 100ккал) рекомендуется есть вечером (конкретно про творог ).
И самое главное, тк на диете мы ограничиваем организм, некоторыми минеральными веществами, нужно пить поливитамины (типо Vitrum итп), рекомендуют даже 2ю дозу.
Примечание - аккуратней с ккал, которые содержатся в таких продуктах как молоко, соки (около 50 ккал на 100гр), во второй половине дня фруктозу лучше вообще не употреблять.
- На ночь есть можно, лучше ограничится 100-150 ккал (600ккал уходит на сон)
Вот еще несколько ссылок, можете более конкретно прочитать про питание и по формулам посчитать сколько и чего вам нужно, исходя из веса итд
http://bodybuilding.in.ua/sportivnoe-pitanie/index.php
http://kachalka.com.ua/dietu/
Таблица калорийности продуктов:
http://ironflex.com.ua/index.php?opt...=364&Itemid=37


Для тех кто хочет набрать массу:
При наборе массы особых секретов нет, снабжайте организм углеводами (в первой половине дня) и белками (во второй)
http://bodybuilding.in.ua/sportivnoe...ibildinge.html
Мышечная масса набирается только с жиром (пример на чемпионе - Катлере его рацион )
Так же можно заменить дефицит белка, углеводов - гейнерами (см ниже добавки)
*Статья о наборе массы (сори за название, такая статья)
http://vgelendzhike. ru/эстествующим-педрилам-посвящается/


Упражнения
Структура мышц человека
http://www.anatomcom.ru/part2/strukt...funkcii_m.html
Моя небольшая коллекция ссылок по видео инструкциям выполнения упражнений (по группам мышц, условно)
Закладки в расширении .html и .adr (для импортирования в браузеры opera)
Выглядит это так:

Ссылки для скачивания:
http://openfile.ru/591352/
http://depositfiles.com/files/egaaabexg
Упражнения далеко не все, так же на этом сайте есть хорошее описание:
http://www.delavie.ru/index.htm

*И несколько советов: не наедайтесь перед тренировкой, не пейте много воды, если пьете на тренировке то по немногу. Перед упражнениями делайте разминку (можно вело, беговую дорожку или пресс - им можно как начинать тренировки, так и завершать). Не делайте большие перерывы между подходами, 1-1.5 мин достаточно, если чувствуете, что дыхание не восстановилось отдохните еще. Не гонитесь за большими весами, сконцентрируйтесь на качестве - технике выполнения упражнений, на первых занятиях определите для себя подходящие веса (делайте разминочные походы с минимальным весом). Меньше "разговаривайте", сконцентрируйтесь на тренировке, обычно это бывает когда ходишь с друзьями (поговорите до или после). Убирайте за собой снаряды.
Заниматься бб рекомендуют с 16 лет, но можно и раньше (Арни начал заниматься в 15 лет). Заниматься лучше 3 раза в неделю (есть силы, можете больше). Продолжительность силовых занятий должна быть 1-1.5 часа (больше не рекомендуется). Здоровый сон также важен и должен составлять 8 и более часов

Что касается программы тренировки
Программы вы можете составить для себя сами индивидуально, или посмотреть примеры click
Также советую прочитать статью "Общий тренинг против раздельного (сплитов)" *для начало, все же рекомендуется - общий (на все группы мышц)
Если хотите сбросить вес то необходим бег - мин 20-30
(сначала можете просто заниматься на беговой дорожке быстрым шагом, когда будете достаточно выносливы увеличивайте нагрузки) Выносливость повышается только так! и еще можно заметить, что сердце алтета (спортсмена) медленнее бьется (как бы в экономичном режиме), об этом можете почитать (fitness-online. by/2008/03/10/page,2,sportivnoe_serdce.html) или поискать еще информацию в поисковике. - От себя скажу, это очень приятное ощущение, когда можешь много/быстро пробежать, а потом еще иметь ровное сердцебиение.


Спортивное питание / добавки
Несколько ссылок на каталоги (не реклама)
http://www.avitasport.ru/
http://www.bioman.ru/
*Важно принимайте спортивное питание, как написано в инструкции (если написано через 15-30 минут после тренировки то так и нужно, а не сразу, тк пищеварение практически не работает)
В. Турчинский о спортивном питании

Протеин - он же белок, необходимый строительный материал для мышц, вреда здоровью не наносит. Впринципе для начало можно обойтись и без него, но тогда вы должны получать белок из продуктов (а вы готовы съесть десятки белков яиц в день ?). Обычно в 33г белка содержится 100ккал (те от него немого меньше хочется есть). Если вы хотите скинуть вес (на сушке), то разбавляйте его с водой, если нет можете также с молоком и соком.
Какой бы порекомендовал я - не берите отечественный протеин, толку от него мало. Из проверенных, хорошо себя зарекомендовал Dymatize ELITE WHEY PROTEIN, лучше взять обычный, не 12-ти часовой (он и мешается не очень и мне меньше понравился, он больше ночной), ISO-100 (подороже, также многие рекомендуют)
Хорошие отзывы также у фирмы BSN и matrix 5.0 (syntrax) - очень многие хвалят, но с другой стороны некоторые пишут, что сыпь появилась или индивидуальная непереносимость просто...

BCAA -
скопипастю ) "означает Branched Chain Amino Acid (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой). Они являются важным компонентом мышечных белков. Они препятствуют распаду мышечной ткани, вызванной интенсивными тренировками, и неразрывно связаны, с наращиванием дополнительной мышечной массы.
Аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой очень важны, потому что организм человека не способен производить сам эти аминокислоты. Вот почему Вам приходится получать их с едой или с пищевыми добавками. ВСАА могут быть утилизированы прямо мышечной тканью в качестве источника энергии или посланы в печень для создания новой глюкозы. Для оптимального мышечного роста очень важно, чтобы Вы получали достаточное количество углеводов с ВСАА. Если Вы принимаете ВСАА без углеводов, эти ценные аминокислоты будут конвертироваться в энергию и не смогут быть использованы для роста и восстановления мышц."
- Рекомендую!, помогают быстро восстанавливаться. Dymatize BCAA себя отлично зарекомендовали.

Жиросжигатели - делятся на термогенные и липотропные. Большая часть термогенные. Применять только! если нет проблем со здоровьем (можете проконсультироваться сначала с врачом). Термогенники разогревают температу тела (первую неделю для привыкания используют маленькие дозы)
Но полагаться только на них не стоит. Хорошие отзывы имеет жиросжигатель Nutrex Lipo-6X (так же многократно журналы многие признавали его лучшим), Muscletech Hydroxycut Hardcore (дорогой, мощный, почитайте отзывы, говорят много побочек), Dymatize AMP'D - работает больше как энергетик, но также разогревает температуру тела.

Гейнеры (белково-углеводные смеси) - используют для набора массы, но естественно в комплексе с тренировками, впринципе можно заменить обычной едой, *просто посмотрите его состав* (ккал!). Но самое главное - мышечная масса, без жира не набирается.

Креатин - это уже не совсем для новичков, как и Глютамин (о них можно найти информацию отдельно)
обеспечивает значительное увеличение силы и скоростных показателей. Фосфокреатин служит для восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является источником энергии при коротких периодах мышечной активности с большой нагрузкой. К ним относятся: поднятие тяжестей, спринт. Прием креатиновых добавок поднимает уровень фосфокреатина, увеличивает таким образом скорость регенерации энергии – увеличивает силу и убыстряет восстановление. Креатин существует в следующих формах: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер. Моногидрат креатина самым старым и самым популярным среди других видов креатина. Креалкалин и креатин этил эстер – более современные добавки, имеющие большую степень и скорость усвоения.

Глютамин - это многофункциональная аминокислота, которая в большом количестве обнаружена в наших скелетных мышцах. Там глютамин регулирует строительство мышечной ткани и поддерживает в оптимальном состоянии иммунную систему. Глютамин обеспечивает более быстрое восстановление мышц после тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки увеличивают потребности организма человека в глютамине.
Хотя наш организм может сам вырабатывать глютамин (так как он не относится к незаменимым аминокислотам), оправдан и прием глютамина в виде пищевой добавки. Наш повседневный рацион содержит некоторое количество глютамина, однако даже при самом хорошем питании вы потребляете в день самое большее 5-10 г глютамина. Учитывая, что человеку, активно занимающемуся спортом, необходимо ежедневно 15 г глютамина, можно предположить, что питание само по себе не может дать спортсмену достаточного количества этой аминокислоты. Как, впрочем, и в случаях болезни или стресса, когда потребность организма в глютамине резко возрастает.
Когда вследствие инфекционного заболевания или стресса организму требуется повышенное количество глютамина (наша иммунная система использует глютамин как топливо и как строительный материал), мышцы и легкие вбрасывают глютамин в кровь. . Поэтому глютамин особенно полезен как пищевая добавка, повышающая устойчивость и сопротивляемость организма. Также считается, что глютамин является уникальным топливом для головного мозга, так как он улучшает концентрацию и реакцию.
Если глютамина достаточно, то вы бодры, наблюдательны и сообразительны. Если в Вашем рационе недостаточно глютамина, тогда Ваша жизненная энергия будет неуклонно уменьшаться, а мускулы – разрушаться. А это, согласитесь, для атлета совсем нежелательно.


*Общая информация о стероидах
http://vkontakte.ru/video3242351_143642562
Линк от Serafim
http://rutube.ru/tracks/1895969.html...189ba72bce34e6

"Перекусы" или что взять с собой поесть:
http://vkontakte.ru/video-17514767_143767970

Фильм Качая Железо 1977г с Арнольдом Шварценеггером
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=103836
Создание фильма: Raw Iron - The Making of Pumping Iron (Русский язык).
http://vkontakte.ru/video28908445_144299933

И несколько ссылок на тематические сайты:
http://bodybuilding.in.ua
http://www.delavie.ru/index.htm
http://kachalka.com.ua/
http://www.bodybuilding.cv.ua/

*позже еще добавлю инфы
**все написано лично мной, мое личное мнение